锻炼笔记（3） - 慢跑（1） 有氧运动

我目前锻炼的主要项目就是慢跑。在英文中有一个专门的词-Jogging。
我目前的运动水平是在每英里11到12分钟之间，每周周末跑两次，每次3或4英里。我曾有过提高速度的念想，但每次试图跑快点儿的时候，常常就受伤了。所以目前我基本上只是以锻炼为目的。如果说真是有点想法的话，我希望在不久的将来，能争取跑到5哩。

我之所以选择慢跑，是因为这是一件比较容易实现的事 -- 只要自己坚持，而且是对身体比较有益的运动。

慢跑是一种有氧运动。
介绍点儿理论吧！

有氧运动（Aerobics）也叫有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡 状态。因此，它的特点是强度中低，有节奏，持续时间较长。心率控制在最大心率的60%-75%之间，每次锻炼的时间三十分钟以上，每周坚持3-4次。
这种锻炼能使氧气能充分酵解体内的糖分，消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，提高人体免疫力，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的 主要运动方式。常见的有氧运动项目有：步行、跑步、滑冰、游泳、骑自行车、跳健身舞、做韵律操等等。
有氧运动以完全代谢糖和脂肪为能量来源。

说了有氧运动，顺便也说下无氧运动：
无氧运动也叫无氧代谢运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。比方说100米、200米、举重、跳远、投掷、肌力训练等。
由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持 久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，增加肌肉围度，那么建议多参加无氧运动。
无氧运动以不完全代谢糖（而生成的乳酸）和磷酸系统为能量来源。



对于我来说，有氧运动中的滑冰、做韵律操大概不合适了。游泳非常好，甚至可以说对中老年人是最好的运动。问题是不容易找到方便的条件，通常要花很多时间，而且有的还比较昂贵。我觉得可能我退休后才有可能参加游泳的锻炼。骑自行车也是一个很不错的运动，可惜在美国在普通的街上骑车比较不安全，想骑车的话通常得到郊区。目前对我似乎也不现实。
我目前的要求是方便，我可以在有时间的时候马上就开始锻炼。所以像步行、慢跑就很合适。也有很多人喜欢在跑步机上锻炼，没什么不好，只是我更喜欢室外运动，只是在工作的日子里晚上在家里锻炼一会儿--其实也不错，可以一边看电视，一边锻炼。