锻炼笔记（5） - 防跑步受伤（1）

很多跑步的人大概都受过伤，所以有些人就认为跑步受伤是不可避免的。老实讲，我以前就有这类的下意识，所以有一段时间总是受伤。
随着年龄的增大，受伤恢复的时间越来越长。有些伤竟然要一年以上的时间才能完全恢复！！
受伤多了自然就思考为什么会这样。有很多人都采取不做对腿部（膝关节，踝关节，髋关节）有压力的运动，比如慢跑、爬山等。我们常常看到有多少多少岁的老人跑了多少多少。我常想是不是这是天生的？
这一年多来，我采取非常稳健的方式慢跑，取得了既没有发生严重受伤而且距离也在稳步提高。原来这是可以做到的！！！

在网上读了一篇文章《7 Secrets to Prevent Running Injuries》，发现和我的实践相当吻合。摘录如下：

Secret #1: Train smart
话有点儿不好听。我们很愚蠢吗？
其实是想说训练的比较有效： 在达到目标的同时，不发生受伤，而且尽可能的慢跑。听上去有点矫情吧！往下看吧。

Secret #2: Increase your weekly running mileage very slowly and spread it out over the whole week
这是重点！！对于以锻炼身体的中老年人来说，我的建议是，最少在跑了一个月同样距离而且没有任何问题后才考虑加量。加多少？建议不超过10%。
由于伤，我很长时间都没有达到我5哩的愿望，希望今年能实现。

Secret #3: Don't increase your running mileage every week

Secret #4: Don't increase the distance of your long run every week
3和4说的意思差不多。一个是说一个星期的量，另一个是说一次的量。建议4个星期后再加量。

Secret #5: Don't make the long run so long
每次的量不应该超过每个星期量的三分之一。

Secret #6: Run EASY on your easy days
所说的easy days是说不准备跑长，就是活动活动。这时不要跑太快，以避免受伤！

Secret #7: Never increase your weekly mileage and the intensity of your workouts at the same time
这意思是说跑快了就别跑长了，跑长了就别跑快了。我非常赞同这种说法。