我不是非常了解身体结构，很多知识来自网络和对自己的观察。
大学时体育老师说人老最先体现在膝盖上，那时不理解，现在比较明白了。我相信多数中老年人多多少少都有些膝盖方面的麻烦。
很多中老年人都采取尽量少活动，理论是多用多磨损。其实不运动的结果是腿部迅速退化，导致活动能力迅速下降。随着年龄的增加，人体的肌肉会退化，对膝盖来说，更麻烦的是韧带会变松弛。由于韧带的松弛，导致膝关节结合的不够紧密，进而导致膝关节容易受伤，特别是关节软骨和半月板。而这样的伤害是永久性的，应该尽可能避免。实际上，对中老年人来说，应该适当加强腿部肌肉的锻炼，让肌肉起到一部分韧带的功能。而健走或慢跑是锻炼腿部肌肉非常好的方法。
另外还有一部分人过度锻炼，导致腿部各处受伤，影响老年生活质量。
所以我们提倡的是合理的运动，既锻炼腿部肌肉（还有很重要的心肺功能），又要避免腿部伤害。
膝关节是全身最大的关节。我想它这么大，就是说明它最吃力。
先看看膝盖的结构吧：
膝盖和膝关节处的可能会有很多病变，我这里主要谈论和跑步有关的膝盖和膝关节问题。
膝关节是人体运动链的关键环节之一，同时也是人体内最复杂的关节。跑步时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此跑步所引起 的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤（overuse injury），其中以髌股疼痛综合征（Patellofemoral Pain Syndrome，PFPS），又称跑步膝（Runner’s Knee）最为常见。
跑步时加剧膝关节磨损的原因有很多。髌骨内外侧的大小不等、髌骨向外突出、髌骨在髌骨沟内的异常运动都会导致髌骨与股反复碰撞。膝关节软骨的老化又会降低吸收震荡的能力。而足弓过高、扁平足、膝关节内外翻等异常结构和姿势也会加重膝关节劳损。
膝关节周围的肌肉异常也会对跑步膝的形成推波助澜：大腿后部的腘绳肌、小腿后部的小腿三头肌过度紧张会让膝关节承受的压力增加，而大腿前部股四头肌的肌力弱小的话，会导致髌骨在髌骨沟内异常运动。
跑步膝可发生于单侧也可发生于双侧膝关节。不过，年轻、业余跑步爱好者更容易“拥有”跑步膝。这可能是年轻、业余的跑步爱好者一方面自恃身强体健， 跑起来不免有运动量过大的时候，另一方面因为业余，对于一些专业的运动保护知识不了解，再加上不注意跑步前的热身运动，他们的膝盖也就劳损得快一些。
“跑步膝”引起的疼痛，位于膝盖骨（也称髌骨）前下方一个叫髌腱韧带的地方。主要是由于跑步时大腿肌肉反复收缩，使膝关节重复地屈曲、伸直，造成髌腱韧带 承受的压力过大。当这种压力达到一定程度后，容易引起髌腱韧带的细微损伤，长此以往可以产生局部的无菌性炎症，以及髌腱的变性、变脸面，甚至发生撕裂。
刚出现“跑步膝”时，病人只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛，每当坐下并伸直腿时疼痛加重；如果患肢长时间维持某个位置，则可以出现关节僵 硬，但很少出现关节肿胀。跑步者一旦发现膝关节疼痛，特别是髌腱韧带处出现疼痛，即应减少运动量；疼痛比较严重的应该停止跑步2—4周，同时口服一些抗炎 药物。除此以外，采取适当的防治措施也是十分必要的。
导致跑步膝的原因有很多，除了足弓过高、扁平足、膝关节内外翻 等人体本身异常结构外，跑步中错误的动作以及膝关节周围的肌肉缺少强有力的支撑是最主要的原因。后一原因的的解决办法是增强大腿前部股四头肌的力量，主要 的练习方法有静蹲等，前一原因的解决办法就是采用正确的跑步动作。
通常说，在跑步过程中，大腿和膝用力前摆，而不是上抬，所谓跑得快必须把腿抬得高的说法对于中老年人的长跑是有害的。腿的任何侧向动作都是多余的，因为这样会 引起膝关节的扭曲从而导致受伤，因此大腿的前摆要尽量正。有很多人中长跑时落地都会以脚后跟着地，这样对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中前脚掌着地，这样会对膝关节 产生一个缓冲，让冲击力迅速分散到全脚掌。这需要慢慢练习。
为了在跑步时保护自己的膝关节，尽量选择较为柔软的地面进行运动，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。但也不要在沙土地或类似的地面运动，冲击力是小了，但扭伤踝关节的机率可是大大增加。我个人的觉得，如果年纪偏大或者膝盖受过伤，跑步是带上护膝非常有帮助。
选择一双适合自己脚型和步态的跑鞋是相当重要的。我个人觉得考量自己的经济实力，买一双轻便，鞋底比较软的跑鞋（Running Shoes）比较适宜。
以我自己的经验，跑步前的热身大概是防止受伤最重要的，特别是对中老年人。
我们的身体对外界是会自动有反应的。比如当你开始跑步，身体无论是肌肉还是关节（特别是关节腔中会分泌液体）都会自动调节到运动状态，可是随着年龄的增大，这种反应的速度会越来越慢，事先的热身就是在告诉身体调整到运动状态。
我现在跑步前的热身时间在15-20分钟左右，主要是拉筋和活动关节。跑步的前5分钟左右小心翼翼的慢跑，等身体活动开了就可以正常跑了。
跑完之后不要马上坐下，需要做一点放松的活动，不然腿部肌肉会绷住。
自从我对这些问题注意了之后，有一年多了，我再没有发生跑步受伤了。
大学时体育老师说人老最先体现在膝盖上，那时不理解，现在比较明白了。我相信多数中老年人多多少少都有些膝盖方面的麻烦。
很多中老年人都采取尽量少活动，理论是多用多磨损。其实不运动的结果是腿部迅速退化，导致活动能力迅速下降。随着年龄的增加，人体的肌肉会退化，对膝盖来说，更麻烦的是韧带会变松弛。由于韧带的松弛，导致膝关节结合的不够紧密，进而导致膝关节容易受伤，特别是关节软骨和半月板。而这样的伤害是永久性的，应该尽可能避免。实际上，对中老年人来说，应该适当加强腿部肌肉的锻炼，让肌肉起到一部分韧带的功能。而健走或慢跑是锻炼腿部肌肉非常好的方法。
另外还有一部分人过度锻炼，导致腿部各处受伤，影响老年生活质量。
所以我们提倡的是合理的运动，既锻炼腿部肌肉（还有很重要的心肺功能），又要避免腿部伤害。
膝关节是全身最大的关节。我想它这么大，就是说明它最吃力。
先看看膝盖的结构吧：
膝盖和膝关节处的可能会有很多病变，我这里主要谈论和跑步有关的膝盖和膝关节问题。
膝关节是人体运动链的关键环节之一，同时也是人体内最复杂的关节。跑步时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此跑步所引起 的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤（overuse injury），其中以髌股疼痛综合征（Patellofemoral Pain Syndrome，PFPS），又称跑步膝（Runner’s Knee）最为常见。
跑步时加剧膝关节磨损的原因有很多。髌骨内外侧的大小不等、髌骨向外突出、髌骨在髌骨沟内的异常运动都会导致髌骨与股反复碰撞。膝关节软骨的老化又会降低吸收震荡的能力。而足弓过高、扁平足、膝关节内外翻等异常结构和姿势也会加重膝关节劳损。
膝关节周围的肌肉异常也会对跑步膝的形成推波助澜：大腿后部的腘绳肌、小腿后部的小腿三头肌过度紧张会让膝关节承受的压力增加，而大腿前部股四头肌的肌力弱小的话，会导致髌骨在髌骨沟内异常运动。
跑步膝可发生于单侧也可发生于双侧膝关节。不过，年轻、业余跑步爱好者更容易“拥有”跑步膝。这可能是年轻、业余的跑步爱好者一方面自恃身强体健， 跑起来不免有运动量过大的时候，另一方面因为业余，对于一些专业的运动保护知识不了解，再加上不注意跑步前的热身运动，他们的膝盖也就劳损得快一些。
“跑步膝”引起的疼痛，位于膝盖骨（也称髌骨）前下方一个叫髌腱韧带的地方。主要是由于跑步时大腿肌肉反复收缩，使膝关节重复地屈曲、伸直，造成髌腱韧带 承受的压力过大。当这种压力达到一定程度后，容易引起髌腱韧带的细微损伤，长此以往可以产生局部的无菌性炎症，以及髌腱的变性、变脸面，甚至发生撕裂。
刚出现“跑步膝”时，病人只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛，每当坐下并伸直腿时疼痛加重；如果患肢长时间维持某个位置，则可以出现关节僵 硬，但很少出现关节肿胀。跑步者一旦发现膝关节疼痛，特别是髌腱韧带处出现疼痛，即应减少运动量；疼痛比较严重的应该停止跑步2—4周，同时口服一些抗炎 药物。除此以外，采取适当的防治措施也是十分必要的。
导致跑步膝的原因有很多，除了足弓过高、扁平足、膝关节内外翻 等人体本身异常结构外，跑步中错误的动作以及膝关节周围的肌肉缺少强有力的支撑是最主要的原因。后一原因的的解决办法是增强大腿前部股四头肌的力量，主要 的练习方法有静蹲等，前一原因的解决办法就是采用正确的跑步动作。
通常说，在跑步过程中，大腿和膝用力前摆，而不是上抬，所谓跑得快必须把腿抬得高的说法对于中老年人的长跑是有害的。腿的任何侧向动作都是多余的，因为这样会 引起膝关节的扭曲从而导致受伤，因此大腿的前摆要尽量正。有很多人中长跑时落地都会以脚后跟着地，这样对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中前脚掌着地，这样会对膝关节 产生一个缓冲，让冲击力迅速分散到全脚掌。这需要慢慢练习。
为了在跑步时保护自己的膝关节，尽量选择较为柔软的地面进行运动，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。但也不要在沙土地或类似的地面运动，冲击力是小了，但扭伤踝关节的机率可是大大增加。我个人的觉得，如果年纪偏大或者膝盖受过伤，跑步是带上护膝非常有帮助。
选择一双适合自己脚型和步态的跑鞋是相当重要的。我个人觉得考量自己的经济实力，买一双轻便，鞋底比较软的跑鞋（Running Shoes）比较适宜。
以我自己的经验，跑步前的热身大概是防止受伤最重要的，特别是对中老年人。
我们的身体对外界是会自动有反应的。比如当你开始跑步，身体无论是肌肉还是关节（特别是关节腔中会分泌液体）都会自动调节到运动状态，可是随着年龄的增大，这种反应的速度会越来越慢，事先的热身就是在告诉身体调整到运动状态。
我现在跑步前的热身时间在15-20分钟左右，主要是拉筋和活动关节。跑步的前5分钟左右小心翼翼的慢跑，等身体活动开了就可以正常跑了。
跑完之后不要马上坐下，需要做一点放松的活动，不然腿部肌肉会绷住。
自从我对这些问题注意了之后，有一年多了，我再没有发生跑步受伤了。
